In questo articolo ti spiegherò che cosa è la sindrome della bandelletta ileo-tibiale, analizzeremo le possibili cause e le strategie di recupero per tornare a correre.
Che cos’è la sindorme della bandelletta ileo-tibiale?
La sindrome della bandelletta ileotibiale è una delle cause più comuni di dolore laterale al ginocchio, soprattutto tra i runner e gli atleti che compiono movimenti ciclici di flesso-estensione. Il dolore è localizzato sulla faccia laterale del ginocchio, vicino al condilo femorale laterale, ed è causato dalla frizione o compressione della bandelletta contro il corpo adiposo che lo separa dall’osso (condilo). Secondo alcuni autori, la compressione si verifica a circa 30 gradi di flessione del ginocchio.
Principali cause e sintomi
Le cause principali della sindrome della bandelletta ileotibiale sembrano essere un’eccessiva adduzione di anca e ginocchio, un aumento della rotazione interna del ginocchio, un aumento della rotazione esterna del femore e una debolezza dei rotatori esterni e abduttori dell’anca. I sintomi includono dolore sulla faccia laterale del ginocchio, un aumento del dolore ai primi gradi di flessione sotto carico e una maggiore debolezza dei muscoli laterali dell’anca.
Cosa fare e quali sono le principali strategie di recupero?
Strategie di recupero nel breve termine:
Ridurre il volume di allenamento (leggi come fare: Ritorno alla corsa dopo un infortunio: come impostare una corretta progressione del carico di allenamento)
Aumentare la cadenza del 5% (maggiori dettagli nell’articolo su: Che cosè il running retraining?)
Evitare le discese e correre su superfici regolari
Valutare gli antinfiammatori come possibile opzione di trattamento
Strategie di recupero nel lungo termine:
Secondo i dati della letteratura scientifica i pazienti che seguono un protocollo di rinforzo dei muscoli dell’anca hanno risultati migliori rispetto ai trattamenti passivi. Pertanto, l’approccio terapeutico prevede il recupero del controllo neuromuscolare dell’anca e il rinforzo progressivo dei muscoli posterolaterali dell’anca.
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4 SEMPLICI ESERCIZI DA FARE A CASA
Per raggiungere questi obiettivi, gli esercizi specifici sono cruciali. Alcuni esempi di esercizi utili includono lo “Step down”, l’esercizio “Skater squat”, il “single-leg deadlift” e il “side plank with leg lift”. Questi esercizi sono progettati per rafforzare i muscoli dell’anca e migliorare il controllo neuromuscolare, riducendo così il rischio di sviluppare la sindrome della bandelletta ileotibiale.
Skater squat – Far scivolare un asciugamano indietro fino ad arrivare a 30 gradi di flessione con la gamba portante.
Scendere da un gradino mantenendo la spinta verso l’esterno della gamba portante.
Single leg deadlift – Portare un peso verso il basso fino a percepire l’allungamento dei mm. posteriori, ritornare su contraendoli.
Side plank with leg lift – Spingere il ginocchio verso il pavimento per sollevarsi da terra.
In sintesi
la sindrome della bandelletta ileotibiale è una condizione comune tra i runner e gli atleti che svolgono movimenti ciclici di flesso-estensione. Il dolore è localizzato sulla faccia laterale del ginocchio e può essere causato da diversi fattori, tra cui un’eccessiva adduzione di anca e ginocchio. Nel breve termine, è importante ridurre il volume di allenamento e seguire alcune semplici precauzioni. Nel lungo termine, il rinforzo dei muscoli dell’anca e il controllo neuromuscolare sono la chiave del trattamento. Gli esercizi specifici sono un ottimo modo per raggiungere questi obiettivi e prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale.
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