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Storia e considerazioni personali del 3×10: lo Schema Riabilitativo che dura da 70 anni!

08 Febbraio 2020
Ilio IannoneIlio Iannone

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Vediamo i Pro e Contro di questo Metodo: partendo dalle sue origini, ai contributi dati alla medicina, fino alle mie considerazioni personali!

 

In oltre 20 anni di professione, credo che il 3×10 sia attualmente lo schema più utilizzato in ambito riabilitativo e fitness,  e devo ammettere di averlo utilizzato anche io in passato…

Diciamolo francamente: il 3×10 negli anni è diventato come il prezzemolo, un evergreen, in quanto:

  • è impiegato per qualsiasi programma di riabilitazione, miglioramento della forza, della potenza, resistenza e ipertrofia;
  • è adattabile a qualsiasi tipo di esercizio: con gli elastici, pesi liberi e con i macchinari;
  • è semplice e logico da utilizzare sia per il paziente che per l’operatore.

In passato ho avuto la curiosità di approfondire l’argomento e ho trovato questo bellissimo articolo pubblicato su Iron Game StoryThomas DeLorme and the medical acceptance of proggressive resistance exercise

 

LA STORIA DEL 3×10

Tutto naque grazie ad un giovane ragazzo dell’Alabama classe 1917: Christened Thomas Lanier DeLorme.

Nel 1940, negli Stati Uniti, si diffuse una terribile febbre reumatica che colpì gran parte della popolazione tra cui il giovane DeLorme, il quale fu costretto a rimanere a letto per 4 mesi: questo comportò per lui un importante perdita di peso.

In questo periodo DeLorme iniziò a leggere Strength & Health, famoso magazine dell’epoca di cultura fisica e proprio in quelle pagine trovò l’ispirazione per rimettersi in forma e migliorarsi.

Il giovane DeLorme non aveva avuto grandi posssibilità economiche, di conseguenza pensò di costruirsi da solo gli attrezzi per allenarsi e in pochi anni partecipò, con ottimi risultati, alle prime gare di sollevamento pesi.

Nel tempo, spinto dalla voglia di migliorare le proprie conoscenze in ambito medico, decise di iscriversi a Medicina, riuscendo ad essere ammesso all’Università dell’Alabama.

 

L’OCCASIONE DI METTERE IN PRATICA LE NUOVE TEORIE RIABILITATIVE

Nel 1944, dopo la sua laurea, DeLorme si unì all’esercito e venne trasferito in un ospedale militare di Chicago dove ebbe la possibilità di mettere in pratica le sue teorie sull’allenamento e sulla riabilitazione muscolo-scheletrica.

DeLorme all’epoca fu avvicinato dal sergente Walter Easley il quale, a seguito di un intervento chirurgico al ginocchio rischiava, secondo i medici dell’epoca, di non potersi più riprendersi completamente.

Easley aveva seguito religiosamente le raccomandazioni dei medici: solo esercizi con carichi leggeri (all’epoca l’utilizzo di carichi pesanti venivano considerati dannosi per la salute). Easley decise di voler farsi aiutare da DeLorme per il suo recupero.

Le teorie di DeLorme erano un po’ contro tendenza, lui consigliava esercizi con 7 serie da 10 ripetizioni utilizzando il maggior carico possibile. DeLorme inventò un sistema a puleggie simile alla leg-extension per rinforzare il quadricipite: nel giro di pochi mesi il sergente Easley buttò via tutore e stampelle e guarì in poco tempo, DeLorme diventò famossissimo.

 

L’INCONTRO CON IL DR. ARTHUR WATKINS

In quel periodo gli Stati Uniti si trovarono nel bel mezzo della Seconda Guerra Mondiale, ciò significò che una quantità quasi senza precedenti di soldati cercò aiuto per riprendersi dagli infortuni.

Nella pratica, un campione perfetto per DeLorme per mettere in pratica, sul campo, le sue teorie.

Tale possibilità si unì ben presto alla fortuna per DeLorme di conoscere un collega con gli stessi punti di vista sull’allenamento della forza, il Dr. Arthur Watkins.

Già nel 1945, DeLorme pubblicò il suo primo articolo sul Journal of Bone and Joint Surgery : “Ripristino della potenza muscolare mediante esercizi di resistenza pesante”.

Nel 1948 DeLorme e Watkins iniziarono a collaborare e capirono che il 7×10 era un volume di lavoro troppo elevato per poter utilizzare carichi sempre maggiori: compresero, pertanto, che 20-30 ripetizioni permettevano ai pazienti di utilizzare un carico più pesante e con migliori guadagni ipertrofici.

 

L’INTUIZIONE DELLO SCHEMA 3X10

Una serie al 50% del 10 RM del paziente, 1 al 75% e l’ultima al 100% di 10 RM. Una volta che il paziente era in grado di andare oltre le 10 rep poteva aumentare il carico nella seduta successiva.

Negli anni a seguire pubblicò diversi studi in letteratura sull’uso dell’esercizio di resistenza progressiva.

Nel 1948 lo studio”La risposta del quadricipite femorale agli esercizi di resistenza progressiva nei pazienti poliomiletici”, dimostrò che l’allenamento con 3 serie da 10 ripetizioni aveva fatto sì che più della metà dei loro pazienti con poliomielite raddoppiasse la propria forza in meno di 1 mese.

Nel 1949, in un altro studio su “L’uso della tecnica dell’esercizio di resistenza progressiva nell’adolescenza”, DeLorme e il suo collega Roswell Gallagher dimostarono come l’allenamento con i pesi inserito nella preparazione allo sport potesse portare dei vantaggi sull’attività sportiva sia sulle prestazioni che sulla fatica in generale.

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Nel 1951, DeLorme e Watkins pubblicarono uno dei libri più importanti nella storia dell’allenamento della forza : Progressive Resistance Exercise, Technic and Medical Application.

Il libro introdusse migliaia di medici, terapisti e preparatori atletici americani all’idea che l’allenamento con i pesi avesse una solida base scientifica e, inoltre, che avesse il consenso anche di alcuni dei più prestigiosi medici Americani.

DeLorme morì nel 2003 all’età di 86 anni.

 

LE MIE CONSIDERAZIONI SULLO SCHEMA 3×10

Questo famoso schema probabilmente è stato mal interpretato e non usato con le stesse intensità studiate da DeLorme: 1×10@50%; 1×10@75%; 1×10@100%.

Assistiamo più a questo: 3×10@100%

E’ una progressione di tipo lineare, in cui nel tempo si modifica una sola variabile: il carico. Le progressioni lineari hanno alcuni vantaggi, tra i quali quello di essere semplici da seguire sia per il paziente che per il professionista.

Funziona molto bene sul neofita e, dopo un lungo stop, il carico aumenta molto rapidamente.

Si va, però, facilmente in “stallo” ed il paziente, soprattutto se atleta, avrà la necessità di periodizzare l’allenamento per ottenere ulteriori benefici: Milo di Crotone alla fine non portò sulle spalle un elefante!!!

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Milo di Crotone è stato un lottatore greco antico e vincitore di 7 olimpiadi. Fin da piccolo decise di portare in spalla un piccolo bue in modo da diventare sempre più forte ogni giorno, finché il bue non fosse divenuto adulto.

 

Lo schema è una via di mezzo tra un programma di ipertrofia e resistenza, non adatto ai programmi di forza e potenza caratterizzati da basse ripetizioni e carichi alti.

“In riabilitazione lo trovo poco applicabile in quanto le serie sono a cedimento e nella gestione del dolore non si sposa bene con il graded exposure e il pain monitoring.”

 

Leggi anche: “Come impostare un programma di progressione del carico di lavoro in pazienti con dolore

 

IL CONTRIBUTO LASCIATO DA DELORME

Uno dei contribuiti più importanti lasciato da DeLorme è sicuramente quello di aver introdotto i medici dell’epoca al concetto di allenamento della forza inteso come scienza medica e non soltanto finalizzato al miglioramento dell’estetica muscolare.

Grazie all’inserimento di programmi di forza all’interno della riabilitazione molti soldati, già nel dopoguerra, ridussero  i tempi di guarigione.

Nonostante le evidenze scientifiche abbiano dimostrato come l’esercizio attivo fosse la strategia più efficace per il trattamento dei disturbi muscoloscheletrici, ai nostri tempi sembra di rivivere le stesse difficoltà di DeLorme negli anni ’50.

I trattamenti passivi sono ancora molto diffusi e gran parte di questi non hanno solide basi scientifiche, gli esericizi attivi ed i programmi di forza sono spesso demonizzati.

 

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Ti è piaciuto l’articolo? Cosa ne pensi dello Schema 3×10? Fammelo sapere nei commenti: sarò lieto di ascoltare il tuo parere!

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