Ritorno alla corsa dopo un infortunio: come impostare una corretta progressione del carico di allenamento

da | 11 Gen 2020 | 0 commenti

Per molte patologie muscoloscheletriche è stato ampiamente dimostrato, dalla letteratura scientifica, come il riposo sia spesso dannoso: come tornare a correre? Qual è la migliore progressione sul carico di allenamento per ottenere degli adattamenti positivi senza incorrere nel rischio di infortunarsi?

 

Il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di modificare l’attività sportiva, piuttosto che sospenderla.

Purtroppo molte volte l’atleta (soprattutto amatoriale) tende a fermarsi dopo un infortunio, influenzato dalle false credenze che lo portano a pensare che sia la scelta giusta.

Per questo motivo, come professionisti, ci troviamo ad affrontare due ordini di problema:

  • quello relativo al DOLORE
  • e quello relativo agli effetti negativi del detraining dopo un lungo stop

In un mio precedente articolo relativo agli infortuni nel runner, ho descritto come sia possibile, attraverso alcune strategie, ridurre il carico su articolazioni e muscoli coinvolti senza mettere a riposo l’atleta.

Leggi l’articolo “Il Running Retraining nel Crossfit: il nuovo metedo di gestione degli infortuni nella corsa

 

Migliorati dolore e funzione l’atleta può ritornare a correre.

A livello amatoriale, solitamente, non si ha a diposizione uno staff dedicato e di conseguenza diventa complicato riprendere l’attività e soprattutto gestire il carico di allenamento in maniera adeguata.

Affinché possano verificarsi degli adattamenti positivi è indispensabile che ci sia una progressione sul carico di lavoro e, allo stesso tempo, ragionare sul fatto che fare troppo e troppo velocemente potrebbe esporre l’atleta al rischio di un nuovo infortunio.

 

Leggi anche “Capacità di Carico Tissutale: cos’è e come determinarla

 

STRUMENTI DI PROGRESSIONE DEL CARICO DI ALLENAMENTO

In letteratura, oltre alle linee guida sul RTS, non esistono dei programmi per il ritorno alla corsa.

Di conseguenza, come fisioterapisti, utilizziamo come strumenti di progressione del carico il pain monitoring ed il graded exposure.

Se il paziente si trova in una zona di dolore accettabile chiediamo di aumentare progressivamente il carico nelle sedute successive:

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Il fatto che il paziente sia in grado di aumentare il carico di allenamento in ogni seduta non è detto che sia positivo, spesso non viene considerato il volume settimanale che potrebbe essere eccessivo

 

ESEMPI DI PROGRESSIONE DEL CARICO DI ALLENAMENTO

Di seguito riporto alcuni esempi di progressione del carico di allenamento su 4 settimane (3 allenamenti a settimana):

PRIMO CASO, stai bene? Aggiungi 1km ad ogni allenamento.

Come si può notare dal grafico seguente, nella seconda settimana il paziente verrebbe esposto in questo modo ad un aumento del 150% sul volume settimanale, 60% nella terza settimana e 42% nella quarta.

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Un volume eccessivo che, come rappresentato in questa progressione, potrebbe essere troppo rischioso per il nostro paziente

 

SECONDO CASO, stai bene? Aggiungi 1KM a settimana.

In questo esempio il chilometraggio iniziale è quello in cui compaiono i primi sintomi (5km).

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Questa è già una progressione più morbida, in cui il volume settimanale aumenta del 20%

 

L’ESPERIENZA DI TOM GOOM, DAL BLOG RUNNING PHYSIO

In un vecchio articolo del 2012 “Returning to running after injury” Tom Goom descrive la sua strategia.

La prima cosa che fa è quella di trovare una “baseline”, utilizzando un tapis roulant e chiedendo al paziente di correre per la maggior distanza possibile ad un ritmo sostenibile senza dolore, sia durante che nelle successive 24-48 ore.

Successivamente riduce di un 10%-20% questa distanza per impostare la progressione di allenamento nelle settimane: utilizza una progressione lineare sul volume in quanto a suo parere la maggior parte degli infortuni si verifica in seguito ad aumenti improvvisi dell’intensità (velocità).

 

ESEMPIO PRATICO

5 km è la baseline del suo paziente, la utilizza come corsa lunga il venerdì, aumenta del 10% i km ogni settimana: Il lunedì ed il mercoledì due allenamenti brevi al 50% della baseline.

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Espone gradualmente al carico il paziente, in 8 settimane passa da 5km a 10km

 

Anche Tom Goom è un runner e capisce benissimo l’esigenza di dover introdurre anche allenamenti più tecnici per runner più esigenti (ripetute, ecc..): il suo consiglio è quello di inserirli nei giorni in cui gli allenamenti sono più brevi (Lunedì e Mercoledì) senza però aumentare il volume settimanale.

 

LA MIA PERSONALE ESPERIENZA

Più che un programma di ritorno alla corsa, la mia è una linea guida da poter consigliare al paziente che vuole ritornare a correre dopo uno stop.

Pain monitoring, graded exposure e gait retraining sono gli strumenti che utilizzo per la gestione del dolore.

Dopo aver trovato la baseline consiglio 3 allenamenti a settimana, 1 lungo (baseline -10/20%) e 2 medi (50%): tutti gli allenamenti vanno corsi ad una intensità bassa (comfort zone).

 

DIVIDERE IL PROGRAMMA IN 2 CICLI

Preferisco dividere il ritorno alla corsa in 2 mesocicli:

1) Il primo, della durata di 4/8 settimane a seconda degli obiettivi sportivi e/o esperienza dell’atleta, in cui si aumenta solo il volume +10% a settimana soltanto sulla corsa lunga (in rosso), +20% se siamo disposti a rischiare un po’ di più:

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Nella tabella in alto l’atleta in 4 settimane passa da 10,8km a 14,3km: l’aumento del volume settimanale è molto morbido, circa 5% a settimana

 

2) Il secondo, in cui, dopo una prima parte dedicata al volume in cui i sintomi sono ben gestiti, è possibile iniziare ad inserire qualche allenamento più tecnico.

Consiglio di inserire questo tipo di allenamenti nei giorni più brevi. Nella tabella che segue ho ipotizzato 1 allenamento di fondo lento il lunedì, 1 allenamento dedicato alle ripetute il mercoledì ed un fondo medio (10-15 sec in meno del fondo lento) il venerdì:

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In questo caso visto che il lavoro è più sull’intensità. Il consiglio è quello di aumentare del 10% ogni settimana in maniera alternata soltanto gli allenamenti del mercoledì ed il venerdì (aumenti in rosso): il chilometraggio in 4 settimane varia di poco

 

Il feedback del mio paziente (frattura acetabolo)

corsa-dopo-infortunio-risultati-progressione-carico-ilio-iannone

 

corsa-dopo-infortunio-risultati-allenamento-ilio-iannone

 

“È possibile gestire gli allenamenti anche in maniera diversa, l’importante è considerare sempre anche il volume di lavoro nelle settimane: volume e intensità andrebbero aumentate sempre in maniera distinta.”

 

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