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Osteoporosi e prevenzione: quale tipologia di esercizio è la migliore? [+ INFOGRAFICA]

03 Dicembre 2019
Ilio IannoneIlio Iannone

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L’esercizio fisico può avere effetti positivi sulla densità minerale ossea (BMD) e sull’aumento della massa ossea nei soggetti osteoporotici. Esercizi mirati e specificità del carico possono portare a ottimi risultati: ecco il mio personale punto di vista, corredato da un’utile INFOGRAFICA!

 

L’esercizio fisico è considerato un mezzo efficace per stimolare l’osteogenesi ossea nei pazienti osteoporotici, ma l’errore che spesso si commette quando si prescrive l’esercizio è quello di non specificarne né il tipo né il dosaggio.

Usare la frase “basta fare solo un po’ di movimento” è spesso fuorviante per il paziente.

La prima cosa importante è la specificità del carico: gli esercizi devono essere mirati alla regione del corpo che intendiamo migliorare al fine di sollecitare i massimi stimoli osteogenici (fattori che stimolano la formazione di nuovo tessuto osseo).

Gli esercizi dovrebbero essere multiarticolari con lo scopo di coinvolgere più articolazioni possibili ed i carichi più pesanti rispetto agli esercizi che coinvolgono una sola articolazione.

 

GLI EFFETTI SULLA DENSITÀ MINERALE OSSEA

Gli esercizi non hanno tutti lo stesso effetto sulla densità minerale ossea (BMD) e mentre ci sono prove che l’esercizio fisico induca un aumento della massa ossea nei soggetti più giovani, questo effetto negli adulti e negli anziani rimane discutibile (1).

In particolare, i risultati degli studi indicano che l’esercizio fisico negli anziani può aumentare lo spessore e la resistenza dell’osso corticale nella zona ossea sottoposta a carico (2).

Tuttavia, sembra che il miglioramento della resistenza ossea indotta dall’esercizio sia probabilmente dovuta a una minore perdita di osso endocorticale e/o ad un aumento della densità dei tessuti, piuttosto che a un aumento delle dimensioni dell’osso tipico dei soggetti giovani.

 

GLI EFFETTI SUL TESSUTO OSSEO NEGLI ATLETI

Gli effetti dell’esercizio fisico sul tessuto osseo sono stati dimostrati anche sugli atleti.

Numerosi studi hanno valutato i marcatori del metabolismo osseo (21): un solo allenamento a settimana offre meno effetti sulla stimolazione osteogenetica, rispetto a una maggior frequenza degli allenamenti settimanali (ad esempio, 2 volte al giorno per 5 settimane).

Inoltre, dopo un lungo periodo di allenamento (6-12 mesi), gli individui sedentari e non allenati hanno ottenuto risultati migliori nella BMD rispetto agli individui già allenati: probabilmente le persone già allenate, con la continuazione dell’esercizio hanno solo mantenuto il buon livello metabolico osseo già raggiunto, che tuttavia arriverà a un proprio stabile livello.

Leggi anche Mal di schiena? ecco 5 consigli utili [+ video] su quali esercizi puoi continuare a fare e come farli

 

 

PREVENZIONE SPECIFICA PER ANZIANI E DONNE IN MENOPAUSA

 

I BENEFICI DELL’ESERCIZIO SULLA BMD DELLA COLONNA LOMBARE E DEL FEMORE NELLE DONNE IN MENOPAUSA E IN ETÀ AVANZATA

Negli ultimi anni, molti studi hanno riportato risultati molto coerenti sugli effetti benefici dell’esercizio sulla BMD della colonna lombare e del femore nelle donne in menopausa e, in generale, in età avanzata (1,3,4).

Johanna Quaas, famosissima Ginnasta tedesca che, a 91 anni, riesce ad eseguire con grazia acrobazie incredibili, portando a termine esercizi faticosi e che richiedono grandi sforzi muscolari, ma che non sembrano pesarle affatto.

Nella pratica clinica, tuttavia, la prescrizione dell’esercizio negli anziani e nel paziente osteoporotico deve sempre essere preceduta da un’attenta valutazione: è essenziale definire il tipo, l’intensità e la durata di un programma proposto.

La decisione si basa:

  • sulla forza muscolare del soggetto
  • sul ROM
  • sull’equilibrio
  • sull’andatura
  • sulla funzione cardiopolmonare
  • sulle comorbidità
  • sulla densità ossea
  • e sull’anamnesi delle fratture precedenti, nonché sul rischio di caduta.

In effetti, gli esercizi più intensi, come le attività ad alto impatto (efficaci per aumentare la massa ossea in soggetti giovani) potrebbero non essere indicati per alcuni soggetti osteoporotici anziani (4,5,6,7).

Pertanto, vi è un notevole interesse nel definire l’adeguato dosaggio e le caratteristiche degli esercizi per migliorare la forza ossea nell’osteoporosi, al fine di sviluppare linee guida adeguate.

Leggi anche “Il Trattamento del Low Back Pain negli anziani: esercizi consigliati e domande da porsi per una corretta riabilitazione

 

 

QUAL È LA MIGLIORE TIPOLOGIA DI ESERCIZIO FISICO?

 

ESERCIZIO AEROBICO PORTANTE

Una delle forme più comuni di allenamento aerobico è camminare, un esercizio molto ben accettato dalle persone anziane, perché è innocuo, autogestito e facilmente praticabile.

Gli studi dimostrano che non ci sono effetti significativi sul miglioramento della BMD di colonna e collo del femore nei pazienti che svolgono solo l’attività del camminare: tuttavia questa attività sembra possa essere efficace nel mantenere e nel prevenire buoni livelli di densità ossea (1,6,9).

“Parallelamente, l’esercizio aerobico sembra essere particolarmente efficace nell’attivazione enzimatica degli osteoblasti.”

 

Per favorire i giusti adattamenti c’è bisogno di un livello sufficientemente elevato di stress meccanico in grado di stimolare la massa ossea:

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Questo è possibile attraverso la manipolazione di alcune variabili della camminata quali la velocità, la durata, la frequenza e la combinazione con altre attività come lo stair climbing, lo stepping e il jogging.

 

ESERCIZIO DI FORZA E RESISTENZA

Questi tipi di esercizi possono essere svolti con carico (sollevamento pesi) e senza carico (nuoto, ciclismo).

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L’allenamento della forza e gli esercizi di resistenza sono tra i più studiati metodi per aumentare la massa ossea nei soggetti anziani.

Come per gli esercizi aerobici, anche l’allenamento della forza stimola una reazione di forza articolare e rinforzo muscolare producendo dei miglioramenti sulla BMD sulla zona lombare e sul collo del femore (10).

 

ASPETTI FONDAMENTALI E CARICHI CONSIGLIATI

Per quanto riguarda l’esercizio in acqua, una recente revisione sistematica supporta l’evidenza di una tendenza che mostra la sua efficacia nel mantenere o addirittura migliorare la BMD (20).

“L’efficacia dell’allenamento della forza è relazionata all’intensità e all’incremento del carico per evitare fenomeni di adattamento.”

 

L’esercizio richiede carichi elevati (70-90% di 1RM) per 8-10 ripetizioni per 2-3 serie eseguite almeno per 1 anno, 3 volte a settimana per 45-70 minuti per sessione: il carico utilizzato sembra essere più importante rispetto al numero di ripetizioni svolte durante l’esercizio, per cui è preferibile utilizzare un carico alto a basse ripetizioni (14).

Uno degli aspetti fondamentali è che l’esercizio dovrebbe essere site-specific, quindi esercizi mirati al carico su anca e colonna lombare (11).

“Per quanto riguarda l’anca, l’esercizio è più efficace sul grande trocantere se sono coinvolti i glutei, sul piccolo trocantere se è coinvolto l’ileopsoas e sul triangolo di Ward se sono coinvolti gli estensori e gli adduttori dell’anca (12).”

 

Alcuni studi hanno dimostrato che la forza dei muscoli della schiena nelle donne osteoporotiche è significativamente ridotta rispetto ai soggetti sani.

Pertanto, il rafforzamento di questi muscoli può ridurre il rischio di fratture vertebrali con semplici programmi di estensione contro gravità in posizione prona (13).

 

COMBINAZIONE DI PIÙ ESERCIZI

In conclusione, la combinazione di più tipi di esercizi sembra essere l’intervento migliore (15,16,17,18), mentre la frequenza con cui un programma di esercizi combinato può essere più efficace dovrebbe durare da 30 a 60 minuti, 3 o più volte alla settimana per almeno 10 mesi (19).

Di seguito un’utilissima Infografica che ho preparato apposta per te:

 

*

Eccoci arrivati alla fine. Cosa ne pensi della prevenzione dell’osteoporosi? Hai dubbi su quello che ho scritto? Fammelo sapere nei commenti, sarò felice di ascoltare il tuo parere!

 

Bibliografia

Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. Published 2018 Dec 23. doi:10.1155/2018/4840531

  1. Nelson M. E., Rejeski W. J., Blair S. N., et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116(9):1094–1105. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185650.
  2. Kohrt W. M., Bloomfield S. A., Little K. D., Nelson M. E., Yingling V. R. Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(11):1985–1996. doi: 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58.
  3. Guadalupe-Grau A., Fuentes T., Guerra B., Calbet J. A. L. Exercise and bone mass in adults. Sports Medicine. 2009;39(6):439–468.
  4. Langsetmo L., Hitchcock C. L., Kingwell E. J., et al. Physical activity, body mass index and bone mineral density-associations in a prospective population-based cohort of women and men: The Canadian Multicentre Osteoporosis Study (CaMos) Bone. 2012;50(1):401–408.
  5. Bean J. F., Vora A., Frontera W. R. Benefits of exercise for community-dwelling older adults. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2004;85(3):S31–S42.
  6. Ebeling P. R., Daly R. M., Kerr D. A., Kimlin M. G. An evidence-informed strategy to prevent osteoporosis in australia an outline of the building healthy bones throughout life white paper. Medical Journal of Australia. 2013;198(2) supplement 1:90–91.
  7. Multanen J., Nieminen M. T., Häkkinen A., et al. Effects of high-impact training on bone and articular cartilage: 12-month randomized controlled quantitative MRI study. Journal of Bone and Mineral Research. 2014;29(1):192–201.
  8. Nikander R., Sievänen H., Heinonen A., Daly R. M., Uusi-Rasi K., Kannus P. Targeted exercise against osteoporosis: a systematic review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life. BMC Medicine. 2010
  9. Daly R. M. Exercise and nutritional approaches to prevent frail bones, falls and fractures: an update. Climacteric. 2017
  10. Kelley G. A., Kelley K. S., Kohrt W. M. Effects of ground and joint reaction force exercise on lumbar spine and femoral neck bone mineral density in postmenopausal women: A meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Musculoskeletal Disorders. 2012
  11. Zehnacker C. H., Bemis-Dougherty A. Effect of weighted exercises on bone mineral density in post menopausal women a systematic review. Journal of Geriatric Physical Therapy. 2007;30(2):79–88.
  12. Kerr D., Morton A., Dick I., Prince R. Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependent. Journal of Bone and Mineral Research. 1996
  13. Sinaki M., Itoi E., Wahner H. W., et al. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: A prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. Bone. 2002;30(6):836–841.
  14. Nicholson V. P., McKean M. R., Slater G. J., Kerr A., Burkett B. J. Low-Load Very High-Repetition Resistance Training Attenuates Bone Loss at the Lumbar Spine in Active Post-menopausal Women. Calcified Tissue International. 2015;96
  15. Gómez-Cabello A., Ara I., González-Agüero A., Casajús J. A., Vicente-Rodríguez G. Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Medicine. 2012;42(4):301–32
  16. Howe T. E., Shea B., Dawson L. J., et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011;2011(7):1–167
  17. Kemmler W., Von Stengel S., Engelke K., Häberle L., Kalender W. A. Exercise effects on bone mineral density, falls, coronary risk factors, and health care costs in older women: The randomized controlled senior fitness and prevention (SEFIP) study. JAMA Internal Medicine. 2010
  18. Kukuljan S., Nowson C. A., Bass S. L., et al. Effects of a multi-component exercise program and calcium-vitamin-D 3-fortified milk on bone mineral density in older men: A randomised controlled trial. Osteoporosis International. 2009
  19. Xu J., Lombardi G., Jiao W., Banfi G. Effects of Exercise on Bone Status in Female Subjects, from Young Girls to Postmenopausal Women: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Sports Medicine. 2016;46(8)
  20. McMahon M. What impact does aquatic therapy have on bone density in postmenopausal women? If it has a positive or maintenance effect, what are the programme parameters that facilitate these outcomes? Aqualines: The Journal of the Hydrotherapy Association of Chartered Physiotherapists. 2017;29(1):8–21.
  21. Banfi G., Colombini A., Lombardi G., Lubkowska A. Metabolic markers in sports medicine. Advances in Clinical Chemistry. 2012;56:1–5

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