In questo articolo approfondisco i meccanismi di infortunio alla spalla tipici di una cattiva gestione dei Pull UP: perché questo tipo di dolore è così frequente tra gli atleti di CrossFit? Cosa deve prevedere un trattamento evidence-based per un efficace ritorno allo sport?

Negli atleti di CrossFit, Il dolore alla spalla durante i pull up è molto frequente.

La caratteristica principale di questo tipo di infortunio è quella di avvertire dolore soprattutto nella “bottom position”, ed esercizi come Il butterfly pull up oppure il toes to bar risultano molto dolorosi.

Nessun fastidio, al contrario, nel mid-range.

Ho voluto, quindi, approfondire la situazione, sfruttando anche la mia personale esperienza di atleta di CrossFit.

I 3 MECCANISMI DI INFORTUNIO DURANTE I PULL UP

Ho individuato 3 distinti meccanismi di infortunio tipici di una cattiva gestione dei Pull Up:

1) Capacità di carico

Questo tipo di dolore è frequente anche tra gli atleti più avanzati.

Spesso la causa risiede proprio nella cattiva gestione del carico di allenamento: la capacità tissutale della spalla è inferiore al carico di lavoro a cui la esponiamo.

LEGGI ANCHE: “Capacità di Carico Tissutale: cos’è e come determinarla”

2) Fatica centrale

L’atleta di crossfit nel wod si trova a fare i conti con la fatica centrale (quindi relazionato al SNC).

Spesso si assiste ad una incapacità di controllare la bottom position soprattutto nel butterfly pull up: la conseguenza è il crollo verso il basso della spalla ed il sovraccarico dei tessuti molli.

3) Fatica periferica

È quella relazionata al sistema muscolare e strettamente correlata alla capacità dei sistemi energetici.

L’efficienza dei movimenti in kipping deriva dall’azione sinergica di core e muscolatura delle gambe

“In situazione di fatica questi gruppi muscolari perdono la loro efficacia mettendo a dura prova tutto il sistema scapolo-omerale poiché si trova a svolgere un lavoro extra durante il kipping.”

LEGGI ANCHE: “Gestione del dolore in Overhead Position: valutazione e trattamento [+ INFOGRAFICA]”

LA GESTIONE DEL DOLORE DA INFORTUNIO ALLA SPALLA NEI PULL UP

PRIMA FASE: GESTIONE DOLORE/INIZIO STRENGTH ENDURANCE

Come per le tendinopatie, il carico è il trattamento evidence-based, sono sconsigliati il riposo ed altri tipi di trattamenti.

L’esercizio doloroso non pregiudica l’outcome, lo scopo è caricare progressivamente la spalla attraverso il monitoraggio del dolore (24-48hr), (dolore scala VAS 0-5).

All’inizio una riduzione del carico di lavoro è necessaria, così come lo è evitare i movimenti in kipping.

Strict tempo pull up

La fase eccentrica andrebbe eseguita lentamente per permettere all’atleta di avere maggior controllo sul movimento fino alla bottom position ed aumentare il tempo sotto tensione (TUT).

Una combinazione che si può usare è X131 (X esplosiva fase concentrica, 1” pausa, 3” eccentrica, 1” di pausa in basso).

“Questo tipo di combinazione consentirà all’atleta di iniziare a lavorare sul miglioramento della strength endurance in particolari punti del movimento, mid-range fino alla bottom position.”

Questo tipo di lavoro potrebbe essere tranquillamente inserito all’interno di un wod.

Se il movimento risulta molto doloroso si può utilizzare un box sotto i piedi per diminuire la resistenza durante la discesa (fase eccentrica).

In questa particolare fase è importante inserire lavori sulla midline (Toes to bar, hollow, GHD, ecc..), come già scritto in precedenza, fondamentali per quanto riguarda la fatica periferica.

SECONDA FASE: STRENGTH ENDURANCE

Strict pull up

Appena la sintomatologia dolorosa è migliorata si può iniziare a lavorare sul movimento completo (concentrica-eccentrica).

In questa fase possono essere utilizzati vari metodi di allenamento: EMOM, metodo volume accumulation, Ladder, ecc.. per ottimizzare il lavoro di strength endurance inziato nella fase precedente.

TERZA FASE: SPEED-STRENGTH ENDURANCE/RETURN TO SPORT

Batterfly pull up

Dopo aver costruito una buona base di forza resistente con le fasi precedenti, si possono iniziare i movimenti sport-specifici come ad esempio il butterfly pull up.

Come per la strength endurance i metodi di allenamento che possono essere utilizzati sono quelli comunemente utilizzati nelle programmazioni di crossfit: EMOM, ladder, max effort, ecc..

Per concludere, vorrei citare una frase molto famosa di Phil Glasgow:

“Rehab is training in the presence of injury”

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Ti è piaciuto l’articolo? Oppure hai dei dubbi e vuoi chiedermi spiegazioni? Fammelo sapere nei commenti, sarò felice di ascoltare il tuo parere!

Riferimenti:

Periodizzazione dell’allenamento sportive, Tudor Bompa Phd, Prof. Carlo A. Buzzichelli

Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza, T.R. Baechle – R.W. Earle

Project Cross-Athlete Programmazione avanzata per competitors, Alain Riccaldi