Forza, ipertrofia muscolare e potenza possono essere influenzati dall’ordine degli esercizi? Ecco alcuni consigli per Fisioterapisti sportivi e Coach per prevenire gli infortuni e massimizzare le prestazioni!

L’ordine degli esercizi si riferisce alla sequenza di esercizi eseguita durante una sessione di allenamento.

L’ordine può influenzare i guadagni di forza in quanto si hanno maggiori risultati negli esercizi che vengono eseguiti per prima, sia per gli esercizi multiarticolari che per quelli che coinvolgono una sola articolazione.

Non sembrano esserci, tuttavia, grosse differenze se l’obiettivo dell’allenamento è l’ipertrofia muscolare.

La fatica degli esercizi che vengono eseguiti per primi può influenzare negativamente le prestazioni degli esercizi successivi. La fatica muscolare locale influenza la prestazione dell’esercizio successivo (es. esecuzione di esercizio per tricipiti prima del bench press e viceversa. In alcuni casi questa tecnica viene utilizzata e si chiama pre-affaticamento).

Un altro aspetto importante da considerare è la fatica crossover: l’esecuzione di un esercizio per la parte superiore del corpo è ostacolata quando è preceduta da un esercizio che coinvolge la parte inferiore del corpo.

Questo potrebbe spiegare i risultati di Saraiva et al. (2014), in cui il gruppo che ha eseguito gli esercizi per la parte superiore del corpo per primo nelle sessioni di allenamento ha guadagnato più forza negli esercizi per la parte superiore del corpo, mentre il gruppo che ha eseguito prima gli esercizi per la parte inferiore del corpo ha guadagnato più forza nella parte inferiore del corpo.

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L’IMPORTANZA DELLA SPECIFICITÀ DELL’ALLENAMENTO

Questi dati evidenziano ulteriormente l’importanza della specificità dell’allenamento per i guadagni di forza:

“l’ordine degli esercizi dovrebbe essere definito in funzione degli obiettivi che si vogliono raggiungere.”

Gli esercizi multi-articolari hanno dimostrato maggiori guadagni di forza muscolare, ipertrofia e potenza rispetto a gli esercizi che coinvolgono una sola articolazione e per questo motivo è importante massimizzare le prestazioni di questi esercizi.

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I MIEI CONSIGLI SULL’ORDINE DEGLI ESERCIZI DA SEGUIRE

Ecco alcune semplici regole da poter utilizzare in funzione del tipo di allenamento e degli obiettivi da raggiungere

QUANDO SI ALLENA SIA POTENZA CHE FORZA NELLO STESSO ALLENAMENTO

Gli esercizi di potenza come il clean e lo snatch dovrebbero essere eseguiti per primi in quanto richiedono il maggior livello di abilità e concentrazione e il coinvolgimento di grosse masse muscolari con elevato dispendio energetico.

Una tecnica scadente dovuta alla fatica espone l’atleta ad un rischio di infortunio maggiore.

Gli esercizi come lo squat o il deadlift dopo quelli di potenza

QUANDO SI ALLENANO TUTTI I PRINCIPALI GRUPPI MUSCOLARI NELLO STESSO ALLENAMENTO

In questo caso, consiglio di:

1. Eseguire prima gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari di grandi dimensioni e poi quelli dei piccoli gruppi muscolari;
2. svolgere prima esercizi multiarticolari;
3. per l’allenamento di potenza, procedere dal più complesso al meno complesso
4. alternare esercizi della parte superiore e inferiore del corpo o agonista-antagonista.

QUANDO SI ALLENANO I MUSCOLI DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO IN UN GIORNO E QUELLI DELLA PARTE INFERIORE IN UN ALTRO

In tal caso, consiglio di:

1. eseguire prima gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari di grandi dimensioni;
2. effettuare prima gli esercizi multiarticolari e poi quelli che coinvolgono una sola articolazione
3. alternare esercizi agonista-antagonista.

QUANDO SI ALLENANO SINGOLI GRUPPI MUSCOLARI

1. eseguire prima esercizi multiarticolari;
2. svolgere prima gli esercizi con intensità maggiori (% 1RM)

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LE DIVERSE SEQUENZE DI ALLENAMENTO [+ TABELLA DI ESEMPIO]

Ci sono due sequenze con cui è possibile eseguire gli esercizi del programma: verticale (o circuito di forza) e orizzontale.

Nel circuito di forza, l’atleta esegue gli esercizi dall’alto verso il basso, con questo metodo si avrà un maggior recupero tra le serie per i gruppi muscolari allenati. Infatti, nel momento in cui l’esercizio è eseguito nuovamente, i muscoli hanno recuperato completamente.

Per assicurare un maggior recupero, gli esercizi potrebbero essere alternati tra parte superiore del corpo e inferiore, agonisti e antagonisti, esercizio di spinta per la parte superiore con esercizio di spinta per la parte inferiore, esercizio di trazione per la parte inferiore con esercizio di trazione parte superiore.

La sequenza orizzontale è di solito quella più utilizzata: si eseguono tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo.

Il Jump sets è una sequenza che accoppia gli esercizi per gruppi muscolari antagonisti eseguendoli in maniera alternata.

Fonte: tabella, periodizzazione dell’allenamento sportivo – Bompa/Buzzichelli

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References

Periodization – Theory and Methodology of Training, Tudor O. Bompa, PhD – Carlo A. Buzzichelli