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Come iniziare a correre dopo un infortunio [+ PDF PROGRAMMA da 0 a 5Km in 12 settimane]

07 Luglio 2020
Ilio IannoneIlio Iannone

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Iniziare (o tornare) a correre in sicurezza è un problema di tanti pazienti. Esiste un metodo realmente efficace? Guidato dai contributi dei migliori esperti mondiali di Running, ho cercato di rispondere a questa domanda, creando un programma specifico di ritorno alla corsa!

 

A seguito di un infortunio la domanda che molti pazienti ci fanno è: posso iniziare a correre?

In un mio precedente articolo, “Ritorno alla corsa dopo un infortunio: come impostare una corretta progressione del carico di allenamento”, ho descritto alcuni esempi di progressione del carico di allenamento per quanto riguarda pazienti che hanno già esperienza di corsa.

In questo articolo descriverò, invece, attraverso un programma di 12 settimane, come iniziare a correre dopo un infortunio rivolto a pazienti

  • che non hanno mai svolto allenamenti di corsa
  • oppure che non corrono da moltissimo tempo e vogliono iniziare a farlo in sicurezza.

Prima di parlare di programmi di ritorno alla corsa vorrei fare una piccola parentesi su alcuni dei criteri maggiormente utilizzati per il Return to running (RTrun).

 

COSA DICE LA LETTERATURA SUL RITORNO ALLA CORSA (RTrun)?

Purtroppo c’è poca evidenza riguardo i test/criteri da utilizzare per il ritorno alla corsa dopo un infortunio,

“A mio avviso la progressione del carico ed il monitoraggio sono, ad oggi, gli strumenti migliori che come fisioterapisti abbiamo a disposizione.”

 

Per quanto riguarda il ritorno alla corsa post ACLr, secondo Rambaud et al. (2018) i criteri da utilizzare sono:

  • Pain<2/10 (VAS)
  • Knee flexion ROM 95% of uninjured side
  • Full active knee extension
  • No effusion (swelling)
  • Isometric Hamstrings and Quadriceps strength >70% of uninjured side
  • Single leg hop tests >70% of uninjured side
  • Single leg squat test or step up without increase in knee valgus

 

CRITERI E PROGRAMMI ONLINE DA CUI PRENDERE SPUNTO

Mi piacciono molto i criteri utilizzati da Tom Goom (blog Running physio) nella sua guida dedicata agli infortuni nella corsa “Return to running – A guide for therapists”, criteri che spesso utilizzo anche io soprattutto nel caso delle tendinopatie nei runners:

Walk 30 minutes

– Single leg stand (10 secs)

– Single leg squat (10 reps)

– Jog on spot (1 minute)

– Jump squats (10 to 15 reps)

– Bounding (10 to 15 reps each leg)

– Hop in place (10 to 15 reps or aim for 30 seconds)

 

Esistono molti programmi per iniziare a correre. Il problema è che si passa da programmi troppo cauti con uscite nella prima settimana di soli 10’ di cammino (molti pazienti non escono per soli 10’) a programmi troppo complicati.

Quello più interessante che ho trovato è: RUNNING YOUR FIRST 5K del famoso blog The Running Clinic di Blaise Dubois e JF Esculier.

 

IL PROGRAMMA CROSSPHYSIO – DA 0 A 5KM IN 12 SETTIMANE

Questo è un programma adatto a persone che non hanno nessuna esperienza con la corsa oppure che non corrono da moltissimo tempo e vogliono iniziare a farlo in sicurezza.

Il programma è composto da 3 uscite settimanali ed utilizza un modello di corsa/camminata in cui gradualmente si aumenta il tempo di corsa e si riduce il tempo di camminata.

Il mio consiglio è di inserire anche 1-2 sessioni di lavoro di forza per gli arti inferiori nei giorni di riposo dalla corsa.

È un programma molto semplice che alterna sessioni di corsa/camminata a sessioni di corsa continua. Ogni 2 settimane si aumenta il tempo di corsa di 5 minuti, fino ad arrivare alla dodicesima settimana in cui si arrivano a correre 5km in maniera continua.

Lunedì: intervalli di corsa e cammino che nelle settimane aumenteranno gradualmente fino a lasciare spazio a intervalli di accelerazione e cammino, con l’obiettivo di migliorare velocità ed economia di corsa;

Mercoledì: intervalli di corsa cammino che da work:rest 1’:1’ arriveranno nelle settimane a 6’:1’;

Venerdì: dedicato alla corsa continua, si parte da 5minuti nella prima settimana e si arriva a 25-30 minuti nella dodicesima settimana.

Il consiglio è di non passare al programma settimanale successivo se non si riesce a terminare quello previsto.

 

CONTENUTO BONUS: PROGRAMMA DI LAVORO CROSSPHYSIO + PDF SCARICABILE

Come promesso, ecco il programma di lavoro dettagliato per iniziare a correre dopo un infortunio.

 

> SCARICA QUI IL PROGRAMMA IN PDF

*

Ti è piaciuto l’articolo? Cosa ne pensi del mio programma di ritorno alla corsa? Lasciami un commento: sarò felice di ascoltare il tuo parere!

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