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Come allenare e migliorare la Resistenza Aerobica: i 5 principali metodi [+ BONUS TABELLA PDF]

da | 10 Gen 2022 | 0 commenti

In questo articolo spiego quali sono i principali tipi di allenamento per migliorare la resistenza aerobica.

 

L’obiettivo è quello di renderlo di facile comprensione anche ai non “addetti ai lavori” che vogliono iniziare a variare gli allenamenti dopo aver lasciato alle spalle un infortunio.

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Negli ultimi anni sul blog ho scritto diversi articoli dedicati alla corsa, soprattutto su come ritornare a correre e quali sono i criteri per farlo in sicurezza.

Ho realizzato un programma di corsa scaricabile gratuitamente della durata di 12 settimane per pazienti che non hanno mai svolto allenamenti di corsa oppure che non corrono da moltissimo tempo a causa di un vecchio infortunio e vogliono ritornare a farlo in sicurezza.

Trovi qui l’articolo con relativo programma scaricabile “Come iniziare a correre dopo un infortunio [+ PDF PROGRAMMA da 0 a 5Km in 12 settimane]”.

Soprattutto nelle prime fasi del ritorno alla corsa post-infortunio, il focus non è sulla prestazione ma sul ritornare a praticare uno sport in sicurezza senza il rischio di sovraccaricare le strutture coinvolte nell’infortunio.

Spesso, quello che erroneamente molti pazienti fanno è: aumentare troppo rapidamente volume e intensità di allenamento.

Questo è uno dei motivi per i quali nei precedenti articoli non mi sono mai soffermato ad analizzare nel dettaglio né i principi dell’allenamento aerobico né i tipi di allenamento ma la giusta progressione sul carico di allenamento.

Trovi tutte le info utili nell’articolo “Ritorno alla corsa dopo un infortunio: come impostare una corretta progressione del carico di allenamento”.

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Se lo scopo è prepararsi per una competizione, queste diverse tipologie di allenamento devono essere inserite all’interno della programmazione con molta attenzione.

 

A seconda delle fasi della preparazione in cui ci si trova e della tipologia di gara (10km, mezza maratona o maratona) ognuno di questi allenamenti ha un obiettivo specifico, l’errore che spesso si fa è quello di mischiarli senza una logica.

Se hai bisogno di un programma di ritorno alla corsa dopo un infortunio, consulta subito
FISIOTERAPISTASPORTIVO.COM,
il mio portale dedicato alle consulenze online!

 

5 metodi di allenamento per migliorare e aumentare la resistenza aerobica in sicurezza

1) LSD (Long slow distance)

Si riferisce ad un allenamento al 70-80% della FCmax (frequenza cardiaca massima), la parola SLOW è quella che descrive meglio questo tipo di allenamento: la corsa deve essere lenta e l’atleta deve essere in grado di poter conversare durante l’allenamento.

La distanza in questo tipo di allenamento dovrebbe essere maggiore rispetto alle distanze di gara. La durata oppure la distanza che si percorre abitualmente (atleta amatoriale senza obiettivi di competizioni) se ci si prepara, ad esempio, per una 10km sotto l’ora l’allenamento, dovrebbe essere almeno di 90 minuti oppure 15km.

Tra i benefici principali di questo tipo di allenamento c’è il miglioramento della capacità ossidativa dei muscoli e un miglioramento sull’utilizzo dei grassi.

Lo svantaggio di questo tipo di allenamento è l’intensità troppo bassa e lontana dal ritmo di gara che non permette di stimolare le fibre muscolari che poi verranno utilizzate maggiormente in gara, mentre per chi non ha obiettivi di competizioni il rischio è quello di non migliorare mai la velocità di corsa.

 

2) Pace/Tempo training

Chiamato anche allenamento in soglia, il ritmo della corsa è molto vicino all’intensità che dovrebbe essere mantenuta in gara o leggermente superiore (circa 85% della FCMAX).

Si tratta della massima intensità che si può mantenere per 10-15km: atleti molto allenati riescono a tenere questa intensità fino a distanza maggiori.

Questo allenamento può essere svolto in due modalità: a ritmo costante oppure ad intervalli. L’allenamento a ritmo costante consiste nel mantenere l’intensità vicina alla soglia del lattato per 20/30 min con 1 min di recupero camminando (ripetere per 2-3 volte). L’allenamento a intervalli viene svolto alla stessa intensità ma come dice anche la parola stessa a intervalli (distanza o tempo) con brevi recuperi (distanza o tempo).

Parliamo di un allenamento molto importante per chi si prepara per una gara: l’obiettivo è quello di abituarsi al ritmo gara ed è meglio eseguirlo in prossimità dell’evento.

 

3) Interval training

L’intensità di questo tipo di allenamento è vicino alla massima frequenza cardiaca. La modalità di allenamento è ad intervalli, 3-5 minuti vicino alla massima frequenza cardiaca con tempi di recuperi uguali al tempo di lavoro (rapporto 1:1).

È un allenamento molto stressante per l’atleta e non dovrebbe essere svolto se non si ha una buona base aerobica, anche gli atleti più allenati più dovrebbero svolgere questo tipo di allenamento con molta prudenza.

Lo scopo principale è quello di migliorare il VO2max ed il metabolismo anaerobico.

 

4) High-intensity interval training

L’allenamento a intervalli ad alta intensità è una modalità di allenamento che utilizza intervalli svolti ad alta intensità (poco superiore alla FCMAX).

Esistono intervalli di lavoro brevi ( <45 secondi ) e intervalli lunghi ( tra 2 e 4 minuti ), in entrambi i casi il rapporto lavoro/recupero è 1:5. Se il recupero non è abbastanza lungo sarà impossibile mantenere la stessa intensità in tutti gli intervalli.

La durata del HIIT non dovrebbe essere maggiore di 20-30 minuti. Lo scopo dell’HIIT è quello di migliorare sia la velocità che l’economia di corsa.

Questo tipo di allenamento può essere importante soprattutto nell’ultima parte di una gara quando si vuole migliorare il tempo o superare un avversario e c’è bisogno di una “spinta” in più.

 

5) Fartlek training

Il Fartlek è una modalità di allenamento che prevede la combinazione degli allenamenti esposti precedentemente, anche se la maggior parte delle volte viene utilizzato alternando un LSD con un pace/tempo.

Un altro esempio è quello di svolgere per brevi periodi un allenamento ad una intensità più alta intervallato con una corsa a ritmo lento.

 

BONUS: I 5 metodi a confronto

Ho creato una comoda tabella che mette a confronto i 5 metodi di allenamento di cui ti ho parlato. In basso potrai anche scaricarla in formato PDF per averla sempre con te.

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SCARICA QUI LA TABELLA IN PDF

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