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Allenamento della forza: un vaccino anti-infortunio

29 Aprile 2019
AvatarIlio Iannone

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L’allenamento della forza può davvero ridurre gli infortuni sportivi? Quali sono gli effetti, diretti e indiretti, di un programma di sovraccarico muscolare? Facciamo un po’ di chiarezza, con l’aiuto delle migliori evidenze scientifiche di settore.

 

Nel 2013 Laursean et al hanno confrontato gli effetti sulla prevenzione degli infortuni di:

  • stretching
  • allenamento della forza
  • esercizi di propriocezione

arrivando alla conclusione che “l’allenamento della forza rappresenta il modo migliore per prevenire gli infortuni“. [1]

In questo mio precedente articolo COME PREVENIRE GLI INFORTUNI SPORTIVI: POSTURA, STRETCHING O ALLENAMENTO DELLA FORZA? ho analizzato gli effetti dello stretching sulla prevenzione degli infortuni: vediamo di approfondire quest’argomento.

 

I più recenti studi sull’allenamento della forza

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Nel 2018 Lauersen et al. hanno analizzato 6 studi e 7.738 partecipanti di età compresa tra i 12 e 40 anni.

Tra questi, 1.502 erano militari di leva, mentre la gran parte dei partecipanti erano calciatori professionisti e semi-professionisti: 177 il numero degli infortuni osservati.

Gli studi analizzati sono stati pubblicati dal 2003 al 2016.

Negli studi sono stati analizzati prevalentemente le lesioni agli arti inferiori e i programmi di strength training differivano per quanto riguarda il volume, l’intensità e le settimane di lavoro.

La media è stata di:

  • 80 rep/settimana
  • 8RM
  • 21 settimane

 

I Risultati degli Studi

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Che cosa è emerso da questi studi?

  • Una riduzione degli infortuni del 66% degli atleti che hanno seguito programmi di strength training

 

  • I programmi seguiti per 8 mesi non hanno avuto nessun evento avverso

 

  • I programmi seguiti per un tempo inferiore hanno comunque ottenuto una riduzione degli infortuni del 43%

 

  • Un aumento del volume di allenamento del 10% ha ridotto gli infortuni del 4%

 

  • Una riduzione del 75% del dolore anteriore di ginocchio

 

  • Una riduzione del 64% degli infortuni sul LCA.

Leggi anche: “LA CORRELAZIONE TRA LA VARIABILITÀ COORDINATIVA E GLI INFORTUNI DA SOVRACCARICO”

 

Allenamento della forza muscolare: gli effetti positivi

I risultati concordano nell’affermare che programmi con sovraccarichi riducono il rischio di infortuni.

Inoltre, confermano che questi tipi di programmi sono sicuri in fase adolescenziale ed efficaci nella prevenzione degli infortuni da sovraccarico.

Gli effetti positivi di un programma con sovraccarico sono sia diretti (Aumento della capacità di carico sia dei tessuti che delle articolazioni) che indiretti (miglioramento della coordinazione e della tecnica).

Le raccomandazioni sono di migliorare la tecnica dell’esercizio prima di progredire con volume e intensità e un condizionamento graduale dei tessuti. Iniziare i programmi fuori stagione o nei periodi meno impegnativi è più vantaggioso.

 

References

  1. Lauersen JB , Bertelsen DM , Andersen LB . The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014
  2. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis
  3. Jeppe Bo Lauersen, Thor Einar Andersen, Lars Bo Andersen1

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