Cosa dice la ricerca scientifica sul rapporto tra allenamento della forza, infortuni e performance nel running? Facciamo chiarezza su questo acceso dibattito!
L’allenamento della forza nella corsa negli ultimi anni ha suscitato molto interesse tra i runners:
- molti pensano che possa influire negativamente sulla performance
- altri invece pensano che possa migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni.
Ma che cosa ci dice la ricerca scientifica?
In questo articolo proverò ad analizzare gli effetti dell’allenamento della forza sulla prevenzione degli infortuni e la performance.
PREVENZIONE INFORTUNI
Spesso viene citato lo studio di Lauersen et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, in cui si evince come l’allenamento della forza abbia ridotto gli infortuni sportivi di 1/3.
Nonostante i risultati siano incoraggianti andrebbero interpretati con cautela, poiché in nessuno dei 25 studi della revisione sono stati presi in esame i runners.
PERFORMANCE
VO2MAX
È il massimo consumo di ossigeno consumato per minuto per kg di peso.
Rappresenta la capacità dell’organismo di trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo per utilizzarlo come parte del processo di produzione di energia e viene utilizzato per misurare le capacità cardiorespiratorie e aerobiche.
La ricerca ha dimostrato che l’allenamento di forza non migliora il VO2MAX ma è stato anche dimostrato che non lo ostacola.
SOGLIA DEL LATTATO
Descritto in maniera molto semplice è il punto in cui il lattato nel sangue inizia ad accumularsi al di sopra dei livelli di riposo, dove la rimozione del lattato non è più in grado di tenere il passo con la produzione di lattato.
Nei corridori che hanno eseguito allenamenti di forza non è stato dimostrato nessun cambiamento sulla soglia del lattato.
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RUNNING ECONOMY
La running Economy (RE) o economia di corsa è uno dei tre parametri utilizzati per valutare la performance insieme al VO2MAX e la soglia del lattato.
Per definizione l’economia della corsa è la relazione che esiste tra il consumo di ossigeno sub-massimale, quindi una percentuale del VO2max, e la velocità della corsa.
Un esempio per spiegare meglio: se prendiamo in considerazione due runners che corrono alla stessa velocità, il runner con un VO2MAX più basso sarà quello che avrà una migliore economia di corsa.
Nonostante non ci siano modifiche su VO2MAX, soglia del lattato e massa magra, la ricerca scientifica ha dimostrato che l’allenamento della forza migliora l’economia di corsa.
I cambiamenti di forza possono essere attribuiti sia ad adattamenti neurologici che morfologici, i risultati derivanti dall’allenamento della forza sulla RE sono principalmente dovuti a miglioramenti della coordinazione intra- e inter-muscolare e della stifness.
Molti studi sono stati condotti su neofiti ed è noto che i guadagni iniziali di forza in individui non allenati sono la conseguenza di adattamenti neurali piuttosto che di cambiamenti strutturali.
Leggi anche: “Come iniziare a correre dopo un infortunio [+ PDF PROGRAMMA da 0 a 5Km in 12 settimane]”
VOLUME, INTENSITÀ E FREQUENZA OTTIMALI
La maggior parte degli studi hanno utilizzato intensità di allenamento da basse a moderate (40-70% 1RM) con un volume di allenamento da basso a moderato (2-4 esercizi per la muscolatura degli arti inferiori + 200 balzi per quanto riguarda gli esercizi pliometrici).
La frequenza consigliata è di 2-3 volte a settimana per una durata di 8-12 settimane.
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Di seguito una mia proposta di un circuito di forza.
SCARICA QUI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN PDF
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References:
Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review – Blagrove 2018
The Effects of a Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Race Performance – Karsten 2015
Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – Carlos Balsalobre-Fernández 2016
The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – Laursen 2013
Running physio – Strength training for runners – recent research findings 2013
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