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Allenamento di CrossFit: come cercare lo sweet spot e trovare il carico di lavoro ottimale

27 Novembre 2018
AvatarIlio Iannone

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Per un atleta o un semplice amatore, un allenamento di CrossFit potrebbe al tempo stesso migliorare le performance e prevenire gli infortuni: vediamo come.

 

Negli articoli precedenti abbiamo visto come non ci siano evidenti prove scientifiche a sostegno di postura e mobilità come fattori predittivi principali per l’infortunio.

La gestione del carico è considerato il principale mezzo per ridurre il rischio di infortunio muscoloscheletrico: uno dei più importanti ricercatori in materia è il Dr Tim Gabbett, tra qualche mese in Italia per la prima volta, che avrò il piacere di conoscere personalmente.

L’infortunio si verifica quando il tessuto corporeo (muscolo, tendine, legamento) subisce uno stimolo maggiore rispetto a quello a cui è abituato a sostenere, per questo motivo la gestione del carico di allenamento è di fondamentale importanza.

allenamento-crossfit-migliorare-performance

Gli obiettivi di ogni atleta sono essenzialmente due: migliorare la performance e ridurre il rischio di infortunio.

 

Come riconoscere il carico ottimale in un allenamento di CrossFit

 

Le diverse condizioni di carico

Come facciamo, quindi, a capire quando lo stimolo in termini di carico di allenamento è maggiore della nostra capacità di carico? Durante una programmazione possiamo trovarci di fronte a quattro condizioni diverse:

1 – Carico insufficiente, è stato dimostrato scientificamente come il carico abbia una funzione “protettiva” sui tessuti che subiscono una degradazione con il passare degli anni, i soggetti più anziani che riducono le loro attività ne sono un esempio.

Nello sportivo accade di solito in off-season, una condizione che non migliora la performance ed espone ad un rischio infortunio.

2 – Sovraccarico, quando il tessuto riceve uno stimolo improvviso e maggiore rispetto alla sua capacità di carico e per questo motivo non ha il tempo per adattarsi. In questo caso il rischio di infortunio è molto alto ed assisteremo ad una riduzione della performance.

Una condizione che si verifica di solito a inizio stagione quando l’atleta incrementa troppo velocemente il carico di lavoro.

allenamento-crossfit-carico-ottimale

3 – Mantenimento dello Status Quo, come dice la parola: una situazione che non cambia nel tempo in termini di carico sui tessuti, stesso tipo di allenamento ogni settimana senza modifiche sul carico di lavoro.

In questa condizione il rischio di infortuni è molto basso ma in termini di performance non è lo stato ottimale a cui tende l’atleta in quanto non c’è nessun miglioramento.

4 – Allenamento ottimale, questo si verifica quando esponiamo i tessuti ad un carico leggermente più alto rispetto alla loro capacità, il rischio di infortuni è basso e la performance migliora, questa situazione viene chiamata “Sweet spot” ed è la condizione ottimale per ogni atleta.

 

Come misurare il carico di lavoro

Misurare il carico di lavoro in una sessione di CrossFit può essere molto complicato e richiede sia una buona conoscenza di ciò che si andrà a misurare sia dei sistemi utilizzati.

Non sono uno Strength e Conditioning Specialist, lo scopo di questo articolo è soltanto capire se esistono sistemi predittivi in grado di ridurre al minimo il rischio di infortunio e che possano essere alla portata di tutti anche dello sportivo amatoriale.

allenamento-crossfit-infortuni

In base allo sport praticato possono essere presi in considerazione parametri diversi. A livello più elementare è possibile calcolare il carico di lavoro sommando i minuti di allenamento per l’intensità della sessione (RPE).

Per un corridore si potrebbe utilizzare un semplice gps da polso e moltiplicare la distanza per l’intensità. Nella pesistica olimpica potremmo utilizzare parametri come i kg sollevati, le ripetizioni e RPE.

allenamento-crossfit-misurare-carico-lavoro

I metodi di misurazione prendono in considerazione sia il carico esterno che il carico interno il quale rappresenta la misura dello stress fisiologico e psicologico dovuto all’allenamento (tabella riepilogo).

allenamento-crossfit-esercizi-stress

 

Trovare lo Sweet Spot durante un allenamento in palestra

Cosa facciamo con i dati raccolti?

Per trovare lo sweet spot, come prima cosa calcoliamo il nostro carico di lavoro acuto e cronico:

-carico di lavoro acuto (acute load), media del carico su una settimana
-carico di lavoro cronico (chronic load), media del carico sulle ultime 4 settimane

allenamento-crossfit-carico-lavoro-acuto-cronico

Dal grafico si può notare come dei picchi sul carico di lavoro possano aumentare il rischio di infortunio.

allenamento-crossfit-rapporto-carico-acuto-cronico

La ricerca ha dimostrato che se manteniamo il rapporto tra Acute load e Chronic load in un intervallo compreso tra 0,8-1,3 il rischio di infortunio è ridotto e i miglioramenti sulla performance sono mantenuti questo intervallo viene chiamato: Sweet spot.

La ricerca dimostra inoltre che per ottenere una sensibile riduzione del rischio di infortuni, non bisogna incrementare il carico più del 10% a settimana (volume e intensità).

Nella tabella un esempio di monitoraggio del carico

allenamento-crossfit-monitoraggio-carico

5 sessioni di allenamento a settimana:

  1. Prima parte dedicata alla forza
  2. Seconda parte dedicata al condizionamento metabolico.

Ho semplicemente considerato i minuti di allenamento e l’RPE.

L’ACWR rappresenta il rapporto tra carico acuto e cronico che in questo momento è in una condizione ottimale (1,02).

 

Conclusioni

Il monitoraggio dei carichi di allenamento acuto e cronico consente ai professionisti di determinare se gli atleti sono in uno stato di fitness (rischio di infortunio basso) o di fatica (alto rischio di infortunio), inoltre consente di avere a disposizione una istantanea dello stato di fitness dell’atleta consentendo così di pianificare al meglio la preparazione.

Negli ultimi mesi sono stati pubblicati numerosi articoli che mettono in discussione vari elementi del calcolo dell’ ACWR e falsi miti legati al monitoraggio del carico.

L’ACWR non dovrebbe essere l’unico modello di misura utilizzato: esistono una possibilità infinita di fattori da prendere in considerazione e, sebbene non possiamo calcolarli tutti regolarmente, è importante esserne consapevoli.

Sebbene il rischio di infortunio sia associato ad un ACWR>1,5 non bisogna essere rigidi.

Occorre considerare anche altri aspetti, come l’età e la preparazione fisica dell’atleta, che potrebbero aiutare a tollerare meglio i picchi di lavoro.

 

Reference

  1. Monitoring athlete training loads: Consensus statement, Bourdon P, Cardinale M, Murray A et al. International Journal of Sports Physiology and Performance (2017)
  2. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Dr Tim Gabbett
  3. Acute:chronic workload ratio, Learn how monitor training workloads with the acute:chronic workload ratio scienceforsport.com
  4. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Gabbett 2018 Br J Sports Med

 

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